在有健身器材的小區(qū)里，基本都會看到單杠或者高低杠。對于“凡人”來說，不能玩大臂環(huán)也沒關(guān)系。小區(qū)健身器材-單杠單杠的功能可以說在戶外健身器材中排名前三。

　　小區(qū)健身器材-單杠上常見的練習(xí)是引體向上。引體向上可以說是對健身力量的考驗(yàn)。別看那些能在健身房里一手好牌的大個子。也許他們不能做引體向上，再來說說雙臂力量、空中行走、收腹繞杠、腰繞杠、單臂引體向上等神級動作。堅(jiān)持做一些單杠動作，可以有效鍛煉腰、腹、肩、臂等肌肉群。在單杠上練的動作在生活中比較實(shí)用，比如雙臂和單臂的支撐，比如可以用腰腹柔韌的攀爬等等。

　　小區(qū)健身器材-單杠的粗細(xì)會影響你練習(xí)的力度。在粗單杠上練習(xí)引體向上需要較大的握力，所以肌肉會更快疲勞，所以建議新手從較細(xì)的單杠開始。大多數(shù)標(biāo)準(zhǔn)引體向上桿的厚度為 1 英寸(約 2.54 厘米)。但是，對于中級以上訓(xùn)練者來說，粗單杠有利于加強(qiáng)握力。

　　小區(qū)健身器材-單杠握法 - 正手和反握 正手(手掌向上)和正手(手掌向下)是兩種典型的引體向上握法。拇指鉤住食指，使五指緊緊地靠在一起。

　　小區(qū)健身器材-單杠握把——用拇指鉤住食指的鉤握，使五個手指緊緊地靠在一起。這是一個更強(qiáng)的抓地力。鉤式握把會給大多數(shù)人帶來更牢固的握力，因此建議始終使用鉤式握把，無論桿的粗細(xì)如何。

　　小區(qū)健身器材-單杠直臂懸吊，一開始你可能無法自己做一個動作，所以你的一個目標(biāo)就是簡單地找到懸在單杠上的感覺。這可以增強(qiáng)握力并等長收縮背闊肌和肩部肌肉。做直臂懸垂時，避免聳肩。想想在保持胸部向上的同時將肩胛骨向下和向后拉，這樣既安全又有效。

　　小區(qū)健身器材-單杠肘部懸垂 通過直臂懸垂練習(xí)，您應(yīng)該能夠做一個簡短的肘部懸垂。

　　您還可以找到教練或培訓(xùn)合作伙伴來幫助您。支撐接受者的背部比支撐他們的腳更好。而你也不需要給予太多的幫助，否則你永遠(yuǎn)不會發(fā)展出自己的實(shí)力。如果沒有幫手，可以使用橡膠運(yùn)動帶進(jìn)行練習(xí)。還有一件事要注意，不要使用坐姿下拉機(jī)器，它們提供了太多的穩(wěn)定性來發(fā)展的引體向上所需的核心力量。

　　拉起

　　如果你可以保持肘部懸垂幾秒鐘，你就可以開始練習(xí)從高點(diǎn)慢慢降低自己。起初，可能很難控制下降，但逐漸你可以將其拉伸到 10 秒或更長時間。當(dāng)你能堅(jiān)持很長時間的時候，你可以嘗試每隔幾厘米就凍結(jié)半秒。這有助于保持控制。